Técnicas para calmar la ansiedad

Aprende a controlar tus pensamientos y la respiración es clave para calmar la ansiedad.

MindpyMindpy Autor de Post de Psicología
Técnicas para calmar la ansiedad

Preocupación continua, miedo, estrés...son algunas de las sensaciones que experimentan las personas que sufren ansiedad. En el artículo anterior explicamos qué es la ansiedad, sus causas, síntomas y la terapia psicológica para superarla aquí te damos algunas técnicas para ayudarte a calmar tu ansiedad.

Controlar tus pensamientos negativos para reducir la ansiedad

Cuando una persona sufre ansiedad, uno de los factores que influyen en el malestar son los pensamiento negativos. Aprender a controlar estos pensamientos (que muchas veces vienen de manera automática) es fundamental para controlar la ansiedad.

Escribe tus pensamientos negativos

Cada vez que tengas un pensamiento negativo, escríbelo en ese momento o tan pronto como te sea posible.

Después, escribe pensamientos alternativos, que son más realistas.

De esta manera tu mente aprenderá a rectificar esos pensamientos, creando pensamientos más realistas y positivos. También te aconsejamos que los leas en voz alta de manera segura y confiada, de manera que poco a poco estés más convencido de esos pensamientos positivos.

Escribe una lista de cosas buenas en tu vida

Escribe una lista de mínimo 10 cosas buenas que te gusten de tu vida. Puedes escribir desde cosas pequeñas: “me gusta tener un día de sol” hasta cosas más grandes “me gusta tener a esta persona en mi vida”.

También, escribe 3 cosas buenas que te hayan gustado de tu día.

Pensamos así en lo positivo de nuestra vida y recordarlo cada día es una buena técnica para desplazar de nuestra mente todo aquello negativo para centrarnos en lo que sí merece la pena.

Controlar la respiración para lidiar con la ansiedad

Cuando una persona está sufriendo ansiedad, la respiración se vuelve agitada y parece fuera de control, pero lo cierto es que sí que se puede controlar si aprendes ciertas técnicas de relajación. Practícalas cada día y aprenderás a controlar la respiración.

Técnica de respiración abdominal

Coloca una mano en el pecho y otra en el vientre. Inhala profundamente por la nariz y deja que el abdomen se llene de aire (y no el pecho). Repite estas respiraciones profundas durante 5-10 minutos. Debe haber entre 5 y 8 respiraciones por minuto.

Otra técnica es la de inhalar contando hasta 6 y exhalar contando hasta 10, de esta manera la exhalación es más larga que la inhalación y si lo repites durante un tiempo, te notarás mucho más relajado.

Técnica de respiración imaginando el fin de la tensión

En este ejercicio puedes hacer la mismas respiraciones que la técnica anterior, pero cada vez que expires, imagina que desaparece toda la tensión.

Con cada inspiración entra tranquilidad en tu cuerpo y con cada expiración sale al tensión.

Técnica de respiración con frases positivas

Esta técnica se trata de respirar pensando en frases positivas. Antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro” y después de expirar piensa la frase “me relajo”. Puedes sustituir la frase “me relajo” por “relax” “estoy tranquilo/a” u otra similar que prefieras.

Estas son algunas de las técnicas que te pueden ayudar a combatir la ansiedad pero ten en cuenta que superar la ansiedad es un proceso.

Si no consigues realizar bien estas técnicas o si tu ansiedad va en aumento y no logras reducirla, te recomendamos que contactes con un psicólogo para que guíe en el proceso y te facilite unas técnicas aplicadas a tu caso.


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